“米饭放凉后再加热，抗性淀粉更多，更适合控糖”“多吃燕麦、豆类、薯类，可以补充抗性淀粉”……关于抗性淀粉的讨论近期频频出现在社交平台，有网友将其视为“控糖神器”“减脂利器”，也有人分享食用后的感受：“吃了之后饱腹感是强了，但肠胃也难受”。
一边是“血糖守护者”的标签，一边是“增加肠胃负担”的担忧。那么，抗性淀粉究竟是什么？它真的有助于健康吗？科技日报记者就此采访了相关专家，为您一探究竟。
虽“扛饿”却会产生不适
“抗性淀粉是一类无法在小肠内被消化酶分解吸收的淀粉，能够较为完整地进入大肠，被肠道菌群发酵利用。”北部战区总医院营养科副主任医师张丹介绍，它既不像普通淀粉那样快速升糖，又具备类似膳食纤维的发酵特性。
这类淀粉从何而来？
张丹解释，全谷物、薯类、杂豆等食物本身含有一定量的抗性淀粉。同时，米饭、馒头等淀粉类主食煮熟后，在自然放凉或冰箱冷藏过程中，会发生淀粉回生现象，部分淀粉结构发生变化，形成抗性淀粉。
抗性淀粉之所以能“抵抗”小肠消化，关键在于其结构特征。山西白求恩医院临床营养科主任段若男介绍，这类淀粉的分子通常高度有序、结晶度较高，或者被植物细胞壁包裹、与脂质或蛋白质形成复合物，使得小肠中的淀粉酶难以接近并切断其糖苷键。以放凉后的米饭为例，其中的直链淀粉分子在冷却过程中重新排列，形成致密的晶体结构，消化酶很难将其水解为葡萄糖，因此小肠拿它没办法。
当抗性淀粉来到大肠，情况则有所不同。“大肠内有大量可以分泌糖苷水解酶的微生物，如拟杆菌、双歧杆菌、乳杆菌等。”张丹介绍，这些微生物能够逐步分解抗性淀粉，将其发酵。
发酵过程会产生两类主要产物。一类是有益的短链脂肪酸（如丁酸、丙酸、乙酸），能为结肠细胞供能、维护肠道屏障功能，这也是抗性淀粉有益健康的原因。另一类则是氢气、甲烷、二氧化碳等气体。 正是这些气体的积聚，导致了腹胀、排气增多甚至腹痛等不适。
“这就是为什么有人说凉米饭更‘扛饿’，有人却说吃完难受。”张丹说，抗性淀粉延长胃排空时间，饱腹感自然更强；但肠道菌群发酵产气的程度因人而异，肠胃敏感的人不适反应会更明显。
只能辅助改善血糖
抗性淀粉之所以引发关注，核心原因在于它与血糖的关系。它真能降糖吗？
张丹引用了一项针对糖尿病前期人群的12周试验：受试者每天摄入45克抗性淀粉后，糖化血红蛋白下降，全身炎症反应减轻。而糖化血红蛋白是衡量近2到3个月平均血糖水平的关键指标。
“抗性淀粉本身不产生葡萄糖，不会直接推高血糖。同时，它延缓了胃的排空速度，让整个消化过程变慢，餐后血糖曲线因此变得更加平缓。另一方面，它进入大肠后发酵产生的短链脂肪酸，有助于改善胰岛素敏感性。”张丹解释。
“虽然抗性淀粉对血糖管理有辅助作用，但它并不能直接降低已经升高的血糖，更不能替代降糖药物或胰岛素治疗。”段若男强调，“抗性淀粉只能作为辅助改善血糖的手段。糖尿病患者可在医生或营养师指导下适当调整碳水化合物来源，将富含抗性淀粉的食物纳入日常饮食。”
除了辅助控糖，抗性淀粉还有其他益处。段若男介绍，抗性淀粉饱腹感较强，可延缓胃排空，有助于控制全天总进食量。同时，它消化吸收率低，能被人体利用的热量通常低于普通淀粉，对体重管理有积极作用。在肠道微生态层面，发酵产生的短链脂肪酸有助于维护肠道屏障功能、调节菌群平衡。
不是人人都适合食用
那么，该如何科学食用抗性淀粉呢？
在摄入量方面，目前多数机构推荐一般人群每日摄入15克至20克抗性淀粉。张丹提醒：“要少量多次食用抗性淀粉，将其均衡分配到三餐，不要一顿吃太多。”
在此基础上，一餐中搭配足量蔬菜和优质蛋白，还能进一步延缓胃排空，更有利于平稳餐后血糖。
需要注意的是，抗性淀粉并非人人适合食用。段若男表示，抗性淀粉在大肠内发酵会产生更多气体，不当摄入容易引发腹胀、腹痛，敏感人群甚至可能出现腹泻，还可能诱发或加重肠易激综合征。“肠胃功能较弱、容易胀气的人群应谨慎尝试。”她说。
不仅如此，长期大量摄入抗性淀粉，还可能影响肠道对钙、铁、锌、镁等矿物质的吸收，增加缺钙、缺铁等问题的发生风险。“身体虚弱的老人和幼儿摄入过多，还可能增加营养不良的风险。”段若男说。
张丹提醒，抗性淀粉是“好碳水”，但不是“神药”。只有合理搭配、循序渐进食用，才能真正发挥它的健康价值。
“我们与其迷信某一种食物，不如均衡膳食，这才是科学的饮食之法。”张丹说。
来源： 韩荣、白嘉怡/科技日报
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